СПОРТ/ЗОЖ

[Dina]

Основные принципы диеты для рельефного тела:

1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.
2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

[Dina]

Глицин омолаживает старые клетки.

● Вкратце о главном
Исследования показали что приём глицина омолаживает старые клетки.Глицин помогает метахондриям генерировать большое количество энергии, что в свою очередь приводит к омоложению клетки.
Как оказалось, дешёвая и доступная аминокислота глицин является эффективным средством борьбы со старением организма. К такому выводу пришли исследователи из Университета Цукуба в Японии, которые в своих научных отчётах написали, что глицин помогает повернуть вспять процессы старения в клетках соединительной ткани, и, возможно, в других клетках тоже.

Старение митохондрий.
Японцы провели тщательное исследование митохондрий. Оказывается, митохондрии являются самостоятельным видом клеток, которые начали своё существование миллионы лет назад и позже стали составной частью клеток живых организмов. Они имеют собственную ДНК и специализируются на преобразовании питательных веществ в энергию. 

Они являются своего рода электростанциями наших клеток. Исследователи, которые изучают процессы старения (геронтологи), предполагают, что митохондрии играют важную роль в процессах старения организма. Одна из популярных теорий рассматривает митохондрии клеток пожилых людей как ядерный реактор, загрязняющий окружающую среду и в результате вызывающий возрастные изменения клетки, в ДНК митохондрий которых накапливаются генетические ошибки. 

Японцы сравнили фибробласты (клетки соединительной ткани) молодых и пожилых людей. Они пришли к выводу, что старые митохондрии хуже справлялись со своими функциями и производили меньшее количество энергии. Таким образом, старение фибробластов, по-видимому, является следствием дефицита энергии.

Омоложение.
Японские учёные выполнили ряд высокотехнологичных манипуляций со старыми фибробластами и сумели превратить их в стволовые клетки. Эти приёмы не работают на живых организмах, но могут быть использованы для омоложения клеток в пробирках. После таких манипуляций исследователи отметили, что митохондрии начали снова генерировать большее количество энергии и в результате привели к омоложению клетки.

Затем исследователи измерили активность митохондриальных генов в молодых, старых и омоложенных искусственным путём клетках. Они обнаружили, что изменения коснулись главным образом гена GCAT (глицин-С-ацетилтрасфераза), связанного с энергопроизводством клетки. GCAT был очень активен в молодых фибробластах, менее активным в старых, но снова активным в обновлённых.
Японцы провели эксперимент, в котором они использовали молекулярную технологию для деактивации гена GCAT в молодых фибробластах. В результате производство энергии в них уменьшилось. Затем они использовали генную технологию для активизации гена GCAT в старых фибробластах, и производство энергии возросло.

Глицин.
Согласно более ранним исследованиям, GCAT участвует в производстве глицина клетками. Руководствуясь этими сведениями, японцы решили провести ещё одно исследование, в котором они повысили содержание глицина в старых фибробластах. В результате их энергопроизводство увеличилось, хоть и не поднялось до уровня молодых фибробластов.
 
Заключение.
Возможно, теперь мы имеем добавку, которая задерживает старение клеток на фундаментальном уровне. И если это так, то это не очень положительный момент для индустрии спортивных добавок, ведь глицин является очень доступной и дешёвой добавкой.

[Dina]

[Dina]

Смотрите "ЖЕСТКАЯ Мотивация перед Тренировкой / Не Ставь себе ГРАНИЦЫ!

phpBB [video]

[Dina]

ПЯТНИЦА-РАЗВРАТНИЦА

Про алкоголь в контексте мышечной гипертрофии.

Данная статья не является каким либо руководством к действию для оправдания положительных свойств алкоголя как такового и не призывает вас безрассудно относится к самому факту злоупотребления алкоголем.
К тому же негативные последствия регулярного/ хронического злоупотребления алкоголя на физиологию человека достаточно хорошо задокументированы в литературе: наблюдается негативное влияние на нервную систему, метаболизм, сердечно-сосудистые и терморегуляторные функции организма и пр.

Итак, в 2014 году вышел метаанализ [1], целью которого явилось изучение побочных эффектов потребления этанола на гормональные колебания и мышечный метаболизм. Для мета анализа было отобрано порядка 106 исследований за период с 1975 по 2013 год.

От себя я дополнил материал некоторыми данными из ряда дополнительных источников, ссылки на которые вы как обычно можете найти в конце.

Когда мы говорим про алкоголь, мы обычно считаем количество стаканов и напитков за день, неделю или вечер. Но в исследованиях фигурируют граммы в день, и вот как перевести граммы в напитки [14]:
- 340 мл пива = 153 калории и 13.9 граммов спирта
- 340 мл легкого пива = 103 калории и 11 граммов спирта
- 142 мл красного вина = 125 калорий и 15.6 граммов спирта
- 142 мл белого вины = 121 калория и 15.1 граммов спирта
- 85 мл саке = 117 калорий и 14.1 граммов спирта
- 42 мл крепкого алкоголя (40 градусов) = 97 калорий или 14 граммов спирта
АЛКОГОЛЬ И ГОРМОНАЛЬНЫЕ УРОВНИ

ТЕСТОСТЕРОН
Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя (речь про чистый этанол, соответственно при определении дозы нужно исходить из процентного содержания спирта в том напитке, который употребляется) в дозировках ниже 1.5 гр/кг веса тела показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона от 13,6 нмоль / л до 16 нмоль / л (+ 17%) через 2 часа после приема пищи [31]), и наоборот потребление выше 1.5 гр/кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 гр. спирта (1,5 г / кг), снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления). При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин.

ЭСТРОГЕН
Тут фигурируют несколько исследований (в одном из них речь про 30-40 гр алкоголя в день; в другом 1.5 гр/ кг, еще в одном 1.75 гр/ кг - этанола). Общий смысл, что при употреблении умеренных доз алкоголя, не обнаружена разница между уровнями эстрогена до и после употребления алкоголя. Опять же при более высоких дозах, наблюдаются противоречивые результаты, где уровни эстрогена у женщин растут, а у мужчин снижаются. При этом существует большая вероятность, что этанол, все же увеличивает ароматизацию тестостерона в эстрадиол. К тому же потребление этанола может увеличить уровень эстрадиола на 300%, за счет изменения окислительно-восстановительных состояний в печени, связанных с катаболизма этанола, что может приводить к гормональному дисбалансу с дальнейшим снижением уровней анаболических гормонов.

КОРТИЗОЛ
В целом исследования показывают увеличение уровней кортизола при употреблении алкоголя. Так после потребления спирта в кол-ве 1.75 гр/кг веса, через 4 часа наблюдается самый большой пик кортизола (152% от исходного уровня), и повышенный уровень кортизола сохраняется в течение 24 часов и нормализуется через 36 часов после употребления алкоголя. Хотя до конца остается не ясным, связано ли это увеличение из-за стрессовой реакции которую испытывает организм, или это связано с ростом уровней адренокортикотропного гормона (АКТГ). При этом рост уровней кортизола не коррелирует с уменьшением уровней тестостерона.

ГОРМОН РОСТА
В большинстве проанализированных исследований (в 4х из 5ти), при употреблении более чем 1.5 гр/кг этанола наблюдается стойкое снижение уровней Гормона Роста в сыворотке крови после употребления алкоголя (в одном из исследований не было обнаружено какого либо значимого влияния, хотя в течение 20 часов после принятия большой дозы алкоголя, уровень ГР все же снижался хоть и не кардинально).

ЛЮТЕИНИЗИРУЮЩИЙ ГОРМОН
Этанол подавляет высвобождение гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ) на уровне гипоталамуса. Гонадотропин-рилизинг-гормон в свою очередь, стимулирует образование и освобождение фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) (ЛГ/ ФСГ - гонадотропные гормоны гипофиза). Т.о. рост концентрации этанола в крови, подавляет высвобождения ГнРГ, в результате чего снижается уровень ЛГ, что в свою очередь, в том числе, частично приводит к уменьшению выработки тестостерона у взрослых и подростков.

ПРОЛАКТИН
После введения большого болюса (внутривенно) этанола (1,75 гр/кг), наблюдается значительный всплеск пролактина (до 412 % от исходных значений: 586 +/- 185mU/l по сравнению с 142 +/- 40mU/l). По истечении 12 часов происходит нормализация уровней пролактина [2].

ЛЕПТИН
В целом, в том числе небольшие дозы алкоголя (около 0,5 гр/кг) способны оказывать влияние на снижение в крови уровней лептина (от 12% до 26%) [3].

АЛКОГОЛЬ И БЕЛКОВЫЙ СИНТЕЗ

Этанол и его метаболические вторичные продукты, такие как ацетальдегид непосредственно влияют синтез белка в ткани скелетных мышц. Снижение активности процессов трансляции и, следовательно, синтеза белковых структур в мышце может быть связано с уменьшением количества рибосомальной РНК вследствие увеличенной активности фермента РНК-азы. Кроме того, снижение синтеза белка в скелетной мышце происходит вследствие нарушения процессов его системной регуляции. К основным системным регуляторам синтеза белка в мышце относят соматотропный гормон, инсулиноподобный фактор роста – I (IGF-I) и его основной связывающий белок [30]. Этанол и его метаболические субпродукты, снижает уровень циркулирующего в крови IGF-I (в основном из-за снижения скорости синтеза и секреции его печенью), а также избирательно ухудшают сигнализацию между IGF-I и рибосомальной киназой S6K1, что влияет на транскрипцию генов, участвующих в мышечной гипертрофии особенно волокон типа IIx, наиболее чувствительных к гипертрофии (в исследованиях идет речь о снижение базального уровня синтеза белка на 15%-20% в скелетных мышцах в течение 24 часов после интоксикации этанолом).

При наиболее негативных сценариях, этанол снижает уровни ГР, подавляет высвобождение ГнРГ, секрецию ЛГ, что в зависимости от дозы потребляемого алкоголя, может вызывать снижение уровня тестостерона. А так как в ряде случаев, сам по себе этанол и его метаболические субпродукты, подавляют уровни тестостерона, и в свою очередь увеличивают уровни кортизола, то все это оказывает негативное влияние на мышечную гипертрофию в целом.

Хотя, как заявляют сами ученые [1], совокупные результаты имеющихся исследований на здоровых людях не злоупотребляющих алкоголем, не позволяют однозначно утверждать о подобном полноценном развитии сценария. Так роль этанола во влиянии на уровни кортизола и секрецию тестостерона до сих пор не совсем ясна, хотя стрессовые эффекты влияния этанола на организм человека могут быть ответственными за увеличение уровней кортизола в крови (что подтверждается рядом исследований). Кроме того, изменения в уровнях тестостерона, зависят от пола. Т.е. как ни странно, сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека, все же пока в научной литературе, по всей видимости нет. Указанные отрицательные показатели, в основном получены на хронических алкоголиках (которые потребляли от 100 граммов этанола в день, каждый день), у которых была снижена скорость синтеза белка. От одной до двух третей этих людей заканчивали "алкогольной меопатией", состоянием, характеризующимся слабостью, мышечной атрофией, частыми падениями и проблемами с прямохождением. Хроническая алкогольная миопатия, приводит к потере мышечной массы, это неудачный побочный эффект при злоупотреблении алкоголем. И да в большинстве исследованиях на крысах, алкоголь влияет на синтез белка отрицательно, но основная проблема такого рода экспериментов заключается в том, что результаты исследования на крысах почти никогда не применимы к физиологии человека, т.к. существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Либо же негативные сценарии по деградации синтеза белка измерялись на спортсменах при достаточно экстремальных протоколах (в одном исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями [4]; в другом силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30 минутным НИкардио, которые в свою очередь сменялись ВИкардио протоколом (10 интервалов по 30 сек) [5]) и приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 гр. этанола/ кг).

Умеренное же употребление алкоголя (60-90 гр спирта) не увеличивает катаболические разрушения тканей[6] и не влияет кардинально на убыль мышечной силы[7]. Более того, если употребление алкоголя происходит в условиях нормального питания (как минимум не на голодный желудок), то он начинает замещать поступающие с пищей питательные вещества из обычного рациона, так что обычным людям не стоит беспокоиться о своих трудом наработанных мышцах.

Так, при поступлении алкогольных калорий в организм, они становятся приоритетным источником использования энергии (не запасания энергии, а именно ее использования, это важно, не путайте); алкоголь останавливает окисление жиров, но и затормаживает окисление белков и углеводов; дело в том, что побочным продуктом метаболизма этанола, является ацетат, который сам по себе токсичен, и переработка его организмом становится первостепенной задачей.
Этанол (спирт) преобразуется в печени в ацетат, часть которого преобразуется в ацетил-КоА, из которого незначительная часть конвертируется в жирные кислоты, но это значение настолько мало, что им можно пренебречь (Hellerstein [8] оценивает de novo липогенез после употребления алкоголя примерно в 3%, т.е. из 24 гр алкоголя в этом исследовании, в печени было синтезировано только 0,8 гр жира). Большинство же ацетата поступает в кровь, где он воздействует на периферический метаболизм тканей, снижается активность адипоцитов и уменьшается высвобождение неэстерифицированных жирных кислот, а сам ацетат заменяет липиды в энергетической цепи. Т.о. влияние алкоголя на накопление жира очень похоже на углеводы: из-за подавления окисления жиров, он позволяет пищевым жирам с легкостью сохраняться. Однако, несмотря на то, что преобразование углеводов в жир может произойти, когда запасы гликогена полны, DNL (de novo lipogenesis) через потребление алкоголя представляется менее вероятным.

АЛКОГОЛЬ, ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ И ЗДОРОВЬЕ[9].

Умеренное употребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень триглицеридов(жиров) и выравнивает уровень сахара в крови. Не только у здоровых людей, но и у диабетиков. Нету четких объяснений причин улучшения чувствительности к инсулину из-за употребления алкоголя, но одним из адекватных причин может быть то что алкоголь способствует похудению, стимулируя АМФК в скелетный мышечных тканях. Не будет преувеличением предположить что может оказать благотворное воздействие на усвоение питательных веществ в долгосрочной перспективе.

Если влияние умеренного употребления алкоголя на повышение чувствительности к инсулину не оказало на вас впечатление, то давайте рассмотрим тот факт, что большое количество исследований утверждает что в меру выпивающие среднестатистические люди живут дольшечем полные трезвенники. Главным образом это связанно из-за пониженного риска сердечно-сосудистых заболеваний у выпивающих людей. Так же алкоголь способствует большей защите организма от таких болезней как Альцгеймер, метаболический синдром(синдром резистентности к инсулину), ревматоидный артрит, простуда, различные виды рака, депрессий и многих других западных заболеваний. На самом деле этот список можно продолжать и продолжать.
Правда регулярное употребление высоких доз алкоголя (более 1 гр этанола/ кг), чаще всего вызывает пик инсулина, нарушает метаболизм глюкозы, вызывает нечувствительность к инсулину и увеличивает шанс получить метаболический синдром и диабет 2 типа [10-13]. Да и в целом избыточное потребление алкоголя, оказывает негативное влияние на многие аспекты метаболизма, например, на ухудшение глюконеогенеза в печени, последующую выработку и хранение глюкозы [25,26], что в свою очередь способно вызывать негативные последствия для мышечного метаболизма (так как глюкоза используется в качестве топлива для синтеза протеина во время восстановления после тренировок [27]). Этанол через цепочку взаимосвязанных реакций влияет на увеличение уровней альдостерона и глюкокортикоидов, которые также негативно влияют на метаболизм глюкозы и андрогенов, что в итоге снова, не в лучшую сторону сказывается на обмене веществ в мышечной ткани [28, 29].


В качестве вывода, хочу просто процитировать Алана Арагона ...

Алан Арагон: "В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении. Но в то же время его умеренное потребление (1-2 напитка в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым [16-23, и еще вот], не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды. Если вы не пьёте — начинать смысла нет. А если пьёте много — риски очень высоки. Но если вы держитесь в рамках, пьете достаточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем — бросать смысла нет. Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам — нужно пить меньше"[14].

--------------------------------

И на "сладкое", правила от Мартина Берхана, как правильно спланировать свой "алкогольный" график, если вам предстоит какое то мероприятие в рамках которого предполагается употребление алкоголя[9]. Этот алгоритм может быть применен как на диете, так и в обычной повседневной жизни.

ПРАВИЛА СЛЕДУЮЩИЕ:

1. В алкодень необходимо ограничить потребление пищевых жиров до 0,3 гр/кг массы тела (или как можно ближе к этой цифре, насколько возможно).

2. С углеводами так же - до 1,5 гр/кг массы тела. Получать все углеводы стоит из овощей и с белковой пищей. Также старайтесь ограничить богатые углеводами алкогольные напитки, коктейли сделанные с фруктовыми соками и пиво.
3. Хорошим выбором будет сухие вина, которые содержат минимум углеводов, с содержанием около 0,5-1 гр на стакан. Сладкие вина гораздо оборотистей - в них 4-6 гр. на стакан. Коньяк, джин, ром, виски, текила, водка - все в основном не содержат углеводов. Сухие вина и спиртные напитки это то, что вы должны пить, в идеале. Пейте их чистыми и смешивайте с диетической содовой. (Не нужно быть супер-барменом. Просто напитки должны быть красиво поданы, в конце концов. Просто надо знать, что есть лучше и хуже).

4. Ешьте больше белка, столько сколько вы хотите. И это будет правильно. Без ограничений. Из-за ограничений пищевых жиров и углеводов, вам нужно, получить больше белка из животных источников. Источники белка такие как нежирный творог, протеиновый порошок, курица, индейка, тунец, свинина и яичные белки. Все это являются хорошим источником белка на сегодняшний день.
5. Для эффективного сжигания жира, это должно быть ограничено одним вечером в неделю. Следуйте правилам этого протокола, и вы будете терять жир в на еженедельной основе.

6. В принципе, стратегию питания я изложил и рассказал о выборе напитков, которые в наименьшей степени вызывают синтез жира в гиперкалорийных условиях. Алкоголь и белок - ваши основные макроэлементы в этот день. Алкоголь подавляет окисление жиров, но, лишив себя пищевых жиров во время употребления алкоголя, вы не будете толстеть. Высокое потребление белка поможет компенсировать насыщение, которое алкоголь дать не в состоянии и не нарушит вашу диету, когда вы пьете.

7. Кстати, приятный бонус после ночной попойки в том, что он эффективно избавляет вас от задержки воды(мочегонный эффект)

[Dina]

7 натуральных жиросжигателей

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

[Dina]

[Dina]

[Dina]

Рецепт преображения

Через 3 месяца регулярных занятий окружающие будут бросать восхищённые взгляды на вас, а подружки будут с завистью спрашивать как вам удалось так быстро сделать фигуру такой красивой.
Упражнения для убирания жира с живота и боков:
1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с боков и живота, таллия приобретёт красивые очертания, а у некоторых так вообще появиться ну и поменьше мучного и сладкого.

[Dina]

5 тибетских жемчужин для продления жизни!

Забирай на стену и делай каждый день, результат появляется через первую неделю!

Один из самых простых способов сохранить свое здоровье и радоваться долголетию - это практика 5 тибетских упражнений, которые являются своеобразным ритуалом молодости и жизненной силы.
Тайная практика тибетских лам, тысячелетиями хранившаяся в глубочайшем секрете, стала доступна в наше время.

Пять несложных упражнений, выполняемых регулярно, дают впечатляющие результаты: омоложение, избавление от различных болей, нормализация веса, зрения, слуха, повышение выносливости и работоспособности, бодрость и хорошее настроение.

Каждое упражнение следует выполнять по 21 разу, но исходя из ваших индивидуальных возможностей, самочувствия и возраста количество повторений может быть различно.

После каждого упражнения рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения делайте строго в том порядке, в котором они представлены.

Упражнение 1

Встаньте прямо и разведите руки в стороны.Руки должны быть горизонтальны к полу на уровне плечь.Начните медленно вращаться на месте по часовой стрелке.Когда почувствуете легкое головокружение, остановитесь.

Упражнение 2

Лягте на спину на пол, лучше на коврик для йоги.Положите руки на землю ладонями.Легко поднимите голову вперед, прижмите руки к земле и поднимите ноги вместе вверх.В конечном положении ноги необходимо поднимать вертикально вверх, но чтобы таз не отрывался от пола.Затем в обратном порядке опустите ноги и голову.

Упражнение 3

Из лежачего положения измените положение на колени.Угол между бедрами и полом должен быть 90 градусов.Сложите руки за спиной возле бедер.Наклоните голову назад и выгните спину.Вернитесь в исходное положение.При сгибании тела назад вдыхайте, а при возвращении в исходное положение выдыхайте.

Упражнение 4

Сядьте на постель с вытянутыми вперед ногами, а руки поставьте ладонями к земле.Напрягите тело и поднимите таз вверх.В конечном положении тело должно быть горизонтально полу.Обратным способом вернитесь в исходное положение.Вдыхайте при подъеме тела и выдыхайте при возвращении в исходное положение.

Упражнение 5

Лягте на пол. Обопритесь на ладони и переднюю часть ступней, расстояние между ними чуть шире плеч. Коленями не касайтесь пола.
При выдохе отведите голову до предела назад и прогнитесь.
Затем во время вдоха выгните тело так, чтобы оно напоминало гору. Подбородок прижмите к груди.

На выдохе голову запрокиньте назад, на вдохе поднимете туловище под прямым углом.

Упражнения следует начинать с 3-х раз постепенно доведя до 21.