ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ

[Dina]

Легкий суп со щавелем и яйцом
на 100грамм - 29.52 ккал. Б/Ж/У - 2.79/1.28/1.42

Ингредиенты:
Куриный бульон 3 л
Щавель 5 пучков
Яйцо куриное 5 штук
Картофель 2 штуки

Приготовление:
1. Довести бульон до кипения.
2. Тонко нарезать картофель дольками и опустить в бульон. Посолить по вкусу.
3. Щавель нарезать полосками примерно 0,5 см.
4. Когда картофель сварится, опустить в бульон весь щавель (его должно быть много).
5. Яйца взбить в миске. Аккуратно, тонкой струйкой лить в кипящий бульон, постоянно энергично мешая вилкой в том месте, куда льется струйка яичной массы.
6. Держать на огне еще 2 минуты. Выключить, дать постоять под крышкой 10 минут, подавать

Приятного аппетита!

[Dina]

ПП-рацион
Питайтесь правильно!

Завтрак (легкий прием пищи):
- лучшее время 7:00-8:30
- кисломолочные ряженка: кефир, йогурт, творог, сыр.
- фрукты любые по предпочтению
- сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм, цукаты
- крупы: гречневая, овсянка
- орехи тяжелый продукт, употреблять в дни интенсивной физической нагрузки. Любые по предпочтению

Возможные варианты:
- йогурт + фрукт (сухофрукты)
- овсянка + фрукт (сухофрукты)
- мюсли
- фруктовый салат + творог
- творог разбавленный йогуртом и ложкой мёда и.т.д.

Обед (самый плотный прием пищи):
- лучшее время 11:30-13:30
- овощной салат
- второе блюдо
- первое блюдо
- десерт
Сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.) на десерт фрукты.

Возможные варианты :
- овощной салат + второе + первое
- фрукты + второе + первое

Ужин легкий прием пищи
- лучшее время 17:30-18:30
- овощи в любом виде
- молочные продукты, молоко и кисломолочные продукты не совмещать
- крупы (гречиха)
- зерновые ограничить максимально
- сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.)

Возможные варианты
- овощной салат + рыба(или сыр)
- гречка с овощами + рыба
- творог
- тёплое молоко

В течение дня необходимо выпивать от 2 до 2,5 литров воды

[Dina]

Легкий чизкейк

На 100. 88,64 ккал, Б/Ж/У 7,15/0,08/14,85

Ингредиенты:

Обезжиренный творог — 200 г
Обезжиренный йогурт — 125 г
Яичный белок — 2 шт.
Сок лимона — 1 шт.
Мёд — 3 ст. л.
Желатин — 1 ч. л.
Любые ягоды или фрукты — 300 г

Приготовление:

1. Замочить желатин с лимонным соком, разведенным водой в пропорции 1:1, на 5 минут, затем нагреть и остудить смесь.
2. Пока смесь охлаждается, взбить творог, йогурт и мед. Смешать их с желатином. Отдельно взбить белки и осторожно соединить их с желатиновой смесью.
3. Выложить все в форму, покрытую снизу ягодами или фруктами, разровнять и поставить на ночь на холод.

Приятного аппетита!

[Dina]

Салат с куриной грудкой "наслаждение"
на 100грамм - 65.44 ккал. Б/Ж/У - 7.3/2.47/3.02

Ингредиенты:
Филе куриное - 400 г
Капуста пекинская - 200 г (можно заменить)
Помидоры - 4 шт
Яйца - 2 шт
Огурец - 1 шт
Перец сладкий - 2 шт
Йогурт натуральный - 200 г
Масло оливковое - 2 ст. л
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Куриное филе нарезать на не слишком толстые кусочки (каждый весом примерно 100 г). Слегка отбить молоточком. Посолить и поперчить. Обжарить на сковороде в 1 ст. л. оливкового масла до готовности. Снять мясо со сковороды и дать остыть. Пекинскую капусту (только листья) порвать на куски. Огурец и сладкий перец нарезать соломкой.
Выложить овощи на капусту, приправить по вкусу. Куриное филе нарезать на длинные полоски. Выложить к овощам. Приготовить заправку: смешать натуральный йогурт, 1 ст.л. оливкового масла, соль и перец. Полить заправкой овощи и курицу, выложить на салат нарезанное отварное яйцо и дольки помидоров. Приправить по вкусу.
Сразу подавать к столу.

Приятного аппетита!

[Dina]

Творожное суфле

Калорийность на 100 г: 101.86 ккал
Б — 10.74
Ж — 1.52
У — 11.6

Ингредиенты:

Творог 0% (мягкий) — 200 г
Яйцо — 1 шт.
Яблоко — 0,5 шт.
Изюм — 50 г

Приготовление:

1. Яблоко натереть на терке, смешать с творогом и яйцом. Поставить в микроволновку на 5 мин. В конце посыпать корицей.
2. Такое суфле даже можно есть вечером, при условии, что вы не добавляете сахар или сахарозаменитель.

С утра в это блюдо можно добавить спелый банан.

[Dina]

Правильное питание при занятиях спортом!!!

Завтрак

С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше, чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.

Например:

- каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;
- овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега – 3;
- макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3.

После тренировки

В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.

Например:

- отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока;
- макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока.

Перед сном

Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.

Например:

- принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
- стакан воды и 1 ч.л. мёда.

Всего приемов пищи — 5. Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.

Питание на день!!!

Фитнес-питание - завтрак 1: овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)
Фитнес-питание - завтрак 2: гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)
Фитнес-питание - завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда
Фитнес-питание - до тренировки: за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.
Фитнес-питание - после тренировки: через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.
Фитнес-питание - ужин: куриные грудки, овощной салат, нежирный творог

[Dina]

Домашние низкоуглеводные маршмеллоус

Ингредиенты:

3 пакетика желатина ( 30 гр )
1 стакан холодной воды
2 чайные ложки ванилина
четверть чашки сахарозаменителя
3 яичных белка

Способ приготовления:

Влейте 1/4 стакана холодной воды в неглубокую миску. Насыпьте желатин, дайте настояться 5 минут. Остатки доведите до кипения в небольшой кастрюле. Выключите плиту и добавьте желатин постоянно помешивая до растворения. Смешайте ванилин и сахарозаменитель . Дождитесь пока желатин слегка остынет.

Взбейте яичные белки в миске. Медленно влейте желатин одновременно взбивая миксером на высокой скорости (взбивать около 15 минут). Когда смесь приобретет консистенцию густой пушистой пены и слегка остынет, перелить ее в неглубокую форму с антипригарным покрытием (чтобы было легко вынимать загустевшую массу). Другой способ: выложить массу на пергаментную бумагу. Распределите массу равномерным слоем и дайте полностью остыть. Охладите смесь, через 3-4 часа смесь загустеет. Разрежьте на 12 частей.

Приятного аппетита!

[Dina]

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

[Dina]

Бланманже с фруктами
120 ккал/100 гр

Приготовление:

1. желатин (30 гр) заливаем молоком (200 мл) и убираем в сторону на 1 час;
2. творог обезжиренный (700 гр), сметану 10%(250 гр) и сахар (200 гр) с помощью миксера превращаем в однородную массу;
3. фрукты (тут все дело вкуса и фантазии) мелко (можно и крупнее) нарезаем;
4. разбухший желатин нагреваем на огне до 50-60 градусов, но ни в коем случае не даем закипеть;
5. все смешиваем воедино, заливаем в любую емкость (в нашем случае - силиконовая форма) и убираем в холодильник на 4-5 часов.

Примечания:
1. шоколад - это уже на усмотрение ) можно и кокосовую стружку. в общем, что душе угодно, тем и украшаем; но мы тертый шоколад насыпали на дно формы;
2. не используйте киви и ананас, они нейтрализуют свойства желатина и не дают застыть десерту;
3. очень вкусно с виноградом)

Приятного Вам аппетита!

[Dina]

БЕЗВРЕДНАЯ ДИЕТА

Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.

ЗАВТРАК (8-9 часов утра)

Через 20 минут после 2 стакана воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ

Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок)

4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода полностью покрыла овсянку, но не поднималась выше уровнем. Закрывайте крышкой. Через 10-15 минут открывайте, вода должна полностью испариться и впитаться, добавляйте 2 чайные ложки корицы, столовую ложку жидкого меда и немного лимонного сока. Все тщательно перемешиваете, полезная каша готова. В ней все, что необходимо для красоты волос, ногтей и кожи. И это оооочень вкусно, поверьте
Приучите себя к подобному завтраку, это занимает мало времени, сытно и питательно.

После завтрака 2 часа не едим и не пьем, нельзя.

Перекус (10-11 часов)

Выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут.

После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт.

После перекуса не пьем в течение двух часов.

ОБЕД ( 12-13 часов)

Выпиваем два стакана воды, Ждем 20 минут.

На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные. Например: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе
Гречка с соевым соусом
Курица или индейка с коричневым рисом
Запеченные в духовке овощи.

Смотрите на свой вкус, главное - ничего жареного.
Солить - нежелательно, ну или по минимуму и уже готовые блюда.
После обеда не пить и не есть в течение 2 часов.

ПОЛДНИК ( 14-15 часов)

Выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут.

Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.
Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию). Есть горячими.

Не пьем в течение двух часов.

УЖИН ( 17-18 часов)

2 стакана воды, ждем 20 минут.

На ужин нужно что-нибудь белковое, если вы не сильно голодны, пусть это будет творог или омлет из белков яиц, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку с овощами в духовке или на пару.

После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом. Тренажерный зал, бег, ходьба, силовые упражнения, кардио - то, что вы привыкли делать. Пейте побольше воды во время тренировок, но помните, что после 20 часов воду желательно не пить - будут отеки.

После того, как вы вернулись с тренировок, вы выпиваете стакан кефира, чистите зубы и занимаетесь своими делами. Ваш организм не будет требовать еды, если же вам и захочется чего-нибудь пожевать, знайте - это эмоциональный голод и не поддавайтесь соблазну. Помните о вкусной каше, которая вас ждет с утра

Вот и все, эта система питания включает в себя элементы многих других систем и диет, я считаю ее правильной и эффективной, так как абсолютно нет голода, прием пищи 5 раз в день, плотный завтрак + соблюдается правило " 2 литров воды в день"

Самое главное - не наедаться на ночь, соблюдать интервалы между приемами пищи и приемами воды, по возможности не солить и не жарить еду.

Кому не нравятся яблоки, можете заменить на какие-нибудь фрукты, главное - съедать фрукты до ужина и не смешивать их ни с чем.