ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ

[Dina]

МАФФИНЫ ИЗ КАБАЧКА И ТВОРОГА
на 100грамм82.88 ккалБ/Ж/У 5.1/2.86/8.95
Сохрани себе, чтобы не потерять

Ингредиенты:
кабачки (цуккини или тыква) - 600 гр
творог (обезжиренный) - 150 гр
2 яйца
соль
1/2 стакана муки
разрыхлитель 0,5 чл
чеснок - 1-2 зубчика

Приготовление:
1. Цуккини натереть на тёрке.
2. Смешать в миске все ингредиенты.
3. Можно готовить и в виде маффинов.
4. Добавить к тесту ещё несколько ложек муки с разрыхлителем, формочки для маффинов чуть смазать каплей масла.
5. Запекать 25 минут при температуре 200*С.
6. Подавать со сметаной или йогуртом.

Приятного аппетита!

[Dina]

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Завтрак: каша ( овсяная/гречневая/ячневая и т.д. ) + яйцо / омлет + фрукты / ягоды + чай / кофе / какао

Перекус: сырники/творожники/ пп выпечка / фрукты / ягоды / творог / бутерброд / орехи

Обед: мясо / рыба / морепродукты / яйца + гарнир ( макароны / гречка / перловка и т.д. ) + овощи

Полдник: пп выпечка / орехи / фрукты / ягоды / творог / овощи

Ужин: творог / яйца / омлет / мясо / рыба / морепродукты + овощи ( предпочтительно зеленые )

Последний ужин: творог / кефир / ряженка

Не забываем пить воду, не менее 8 кружек
Употреблять жиры: льняное масло, сливочное ( 10-15 гр ), оливковое, орехи, авокадо, желтки и т.д.
Кушаем не меньше 1200 ккал и каждые 2-3 часа.

Сохрани, чтобы не потерять

[Dina]

Творожные мини-запеканки с сыром и овощами на завтрак
на 100грамм - 104.08 ккал. Б/Ж/У - 12.55/4.67/2.8

Ингредиенты:
- 200 гр творога (2% или обезжиренного)
- 50 гр твердого сыра (лучше брать сыр низкой жирности до 20%)
- 1 помидор средней величины (80 гр)
- 1 небольшой перец (70 гр)
- 20 гр рубленной зелени (петрушка, базилик)
- 2 яйца

Приготовление:
1. Творог растереть с яйцами, добавить нарезанные мелкими кубиками помидор и перец, зелень, тертый на крупной терке сыр.
2. Выложить массу в формы для кексов (идеально - силиконовые), заполняя их до верху.
3. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут до зарумянивания. После этого вынуть из духовки и дать немного остыть.
4. Центр запеканок при остывании немного осядет, при подаче на стол в центр можно положить 1 чайную ложку йогурта или сметаны и украсить рубленной зеленью.

Приятного аппетита!

[Dina]

Полезная замена конфетам: курага с творожной начинкой
на 100грамм - 176.34 ккал. Б/Ж/У - 8.59/1.52/34

Ингредиенты:
Курага 300 г
Творог обезжиренный 100 г
Яйца куриные 1 шт.

Приготовление:
1. Помыть курагу и обсушить ее бумажным полотенцем.
2. Надрезать курагу с одного края.
3. Смешать творог с яйцом.
4. Курагу наполнить творожной начинкой и выложить на противень.
5. Выпекать 5–7 минут в духовке, предварительно нагретой до 180– 200 С.

Приятного аппетита!

[Dina]

Гречнево-куриные котлеты
на 100грамм - 132.14 ккал. Б/Ж/У - 12.12/5.93/7.77

Ингредиенты:
Куриный фарш 400 г
Гречневая каша 100 г
Репчатый лук 1 шт.
Яйцо 1 шт.
Соевый соус 2 ст. л.
Перец черный молотый, соль по вкусу
Молотая овсянка 20 г

Приготовление:
Гречневую крупу перебрать, промыть, отварить в кипящей, чуть подсоленной воде. Обратите внимание на то, что в перечне ингредиентов указано количество уже готовой каши, а не сухой крупы.
Репчатый лук очистить, вымыть, обсушить, мелко порубить ножом или измельчить блендером.
Добавить в куриный фарш остывшую гречневую крупу, измельченный репчатый лук, яйцо, соевый соус, черный молотый перец и соль по вкусу. Тщательно перемешать все ингредиенты.
Сформировать из фарша аккуратные котлетки, обвалять их в молотой овсянке.
Обжарить с двух сторон до появления золотисто-румяной корочки.

Приятного аппетита!

[Dina]

Печенье/хлебцы из гречки(на 10шт)

на 100 гр. БЖУ 5/ 6/ 25 и ккал 164

Потребуется:
крупа гречневая 1/2 стакана
яблоко (среднее) 1 шт
семена льна 1 ст.л.
масло оливковое 1 ч.л.
мед 1 ч.л.
кефир 1/2 стакана

Приготовление:
Смолоть гречневую крупу и семена льна любым удобным способом. Яблоко почистить и натереть на мелкой терке. Смешать все ингредиенты и тщательно перемешать, оставить на 20 минут. Тесто должно хорошо лепиться и не рассыпаться, если сухое, то добавить еще кефира. Раскатать и вырезать любой формы. Выпекать при температуре 150 град. в течение 40-50 мин.
Чем тоньше раскатаете-тем больше они будут похожи на хлебцы хрустящие.

Приятного аппетита!

[Dina]

"Сальтисон" из курицы
на 100грамм - 119.61 ккал. Б/Ж/У - 23.15/1.63/3.51

Ингредиенты:
1 кг куриной грудки
3-4 зубка чеснока
1 ст. л. паприки
1 ч. л. куркумы
100 гр сладко-острого соуса чили
60 гр желатина
3 ст. л. воды
соль, перец.

Приготовление:
Грудку очистить от пленки и жира. Нарезать небольшими кубиками. Добавить все специи и хорошо перемешать.
Смешать с желатином и холодной водой.
Выложить массу в форму 10*20 см ( у меня силиконовая ). Плотно закрыть форму фольгой.
Выпекать в разогретой духовке при 170 *С 50-60 минут.
Остудить и поместить в холодильник для полного застывания.
Готовый рулет освободить от формы, нарезать ломтиками и подавать к столу.

Приятного аппетита!

[Dina]

Правильное меню на 3 дня

День 1:
Завтрак:
• 2 яйца (всмятку/отварные)
• Огурец, помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай

Перекус:
• Творог 1% 150 грамм, половина банана/гость ягод, корица по вкусу
Обед:
• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченные
Перекус:
• Фрукты/10 орехов
Ужин
• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод
Обед:
• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной
Перекус:
• творожная запеканка 150 гр (сырники)
Ужин:
• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

День 3
Завтрак:
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый
Перекус:
• Цельнозерновой хлеб с сыром
Обед:
• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо
Перекус:
• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
• Запеченная рыба со свежими овощами
Правильное питание поможет не только но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.

Приятного аппетита!

[Dina]

Салат из пекинской капусты с курицей
на 100грамм - 76.83 ккал. Б/Ж/У - 9.56/3.29/1.44

Ингредиенты:
Пекинская капуста — 300 г
Куриное филе — 1 шт.
Огурец — 1 шт.
Яйцо — 4 шт.
Зеленый лук — 1 пучок
Соль, перец, сметана — по вкусу

Приготовление:
1. Ставим отваривать куриное филе (для аромата добавляем морковку, репчатый лук и лавровый лист. Бульон мы потом использовали для супа).
2. Шинкуем пекинскую капусту.
3. Мелко крошим зеленый лук.
4. Огурец нарезаем соломкой.
5. После того как наше куриное филе отворилось,нарезаем мелким кубиком. А так же отвариваем яйца и крошим их мелко
6. Все выкладываем в салатник, перемешиваем,солим и перчим.
7. Заправляем сметаной и подаём.

Приятного аппетита!

[Dina]

Низкокалорийные овсяные панкейки

Вкуснейшие панкейки! Завтрак с пользой для фигуры!

На 100е 135ккал, Б/7, Ж/4, У/20

Ингредиенты:

Хлопья овсяные — 1 стак.
Молоко 1% — 1 стак.
Мука цельнозерновая — 1 ст. л.
Яйца — 1 шт.
Сода гашеная — 1 ч. л.
Подсластитель — по вкусу

Приготовление:

1. Смешиваем овсяные хлопья с 1/3 стакана молока. Оставшееся молоко взбиваем с яйцом до пенистого состояния, добавляем подсластитель, взбиваем.
2. Хорошо взбиваем овсяные хлопья с молоком, добавляем молоко, взбитое с яйцами и подсластителем, 1 столовую ложку муки и еще раз все взбиваем, после добавляем гашеную соду.
3. Оставляем минимум на 40 минут.
4. После перемешиваем тесто большой ложкой снизу вверх до однородного состояния. Жарим на разогретой сковороде (первый раз сковороду смазываем маслом, затем жарим без масла).
5. Жарим до появления пузырьков, переворачиваем и готовим еще секунд 8-10.

Приятного аппетита!